โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ วางแผนอาหาร เติมพลัง และฟื้นตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกทุกระดับ

โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ เป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬามีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึก รักษาคุณภาพของเทคนิค ฟื้นตัวจากความเหนื่อย และลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บหรือภาวะฝึกหนักเกินไป การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย นักกีฬาหลายคนต้องฝึกเป็นเวลานานหรือฝึกวันละสองรอบ หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แม้โปรแกรมฝึกจะได้รับการออกแบบมาอย่างดี ผลงานก็อาจไม่พัฒนาอย่างที่ควร ผู้ที่ติดตามข้อมูลกีฬาและกิจกรรมออนไลน์สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมผ่าน สมัคร UFABET โดยควรใช้งานอย่างมีสติ กำหนดขอบเขตที่เหมาะสม และไม่ให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือการเงิน

นักว่ายน้ำจำนวนไม่น้อยให้ความสำคัญกับระยะทาง เวลา และจำนวนรอบในการฝึก แต่กลับมองข้ามอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน บางคนกินน้อยเพราะกลัวน้ำหนักเพิ่ม บางคนกินไม่ทันเพราะต้องรีบไปเรียนหรือทำงาน บางคนเลือกเฉพาะอาหารที่คิดว่า “คลีน” จนพลังงานไม่พอ ขณะที่บางคนรับประทานอาหารปริมาณมากแต่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่สมดุล ผลลัพธ์อาจแสดงออกมาในรูปของความเหนื่อยเรื้อรัง การทำเวลาไม่ดี สมาธิลด ป่วยบ่อย หรือเกิดความอยากอาหารรุนแรงในช่วงกลางคืน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายถึงการกินอาหารราคาแพง อาหารเสริมจำนวนมาก หรือการคำนวณทุกแคลอรีอย่างเคร่งเครียด แต่หมายถึงการจัดมื้ออาหารให้สอดคล้องกับปริมาณการฝึก เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุให้ครบถ้วน พร้อมให้ความสำคัญกับน้ำและการพักผ่อน นักกีฬาควรสามารถทำตามแผนได้จริงในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นวันที่เรียนหนัก วันที่เดินทาง หรือวันที่มีการแข่งขันหลายรายการ

ทำไมโภชนาการจึงสำคัญกับนักว่ายน้ำ

นักว่ายน้ำใช้พลังงานกับกิจกรรมหลายรูปแบบในหนึ่งสัปดาห์ เช่น

• การว่ายแอโรบิก
• การฝึก Threshold
• การฝึก Sprint
• การฝึก Race Pace
• การเตะขา
• การใช้ Paddle และ Pull Buoy
• การฝึก Start และ Turn
• เวทเทรนนิง
• การฝึก Core
• การเดินทางไปสระ
• การเรียนหรือทำงาน
• การแข่งขัน
• การฟื้นฟูร่างกาย

หากร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะไม่สามารถตอบสนองต่อการฝึกได้เต็มที่ แม้โปรแกรมจะมีคุณภาพสูงก็ตาม

อาหารมีบทบาทต่อ

• การสร้างพลังงาน
• การเติมไกลโคเจน
• การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• การรักษาระบบภูมิคุ้มกัน
• การสร้างฮอร์โมน
• การรักษามวลกล้ามเนื้อ
• การดูแลกระดูก
• การควบคุมอุณหภูมิ
• การทำงานของสมอง
• การควบคุมอารมณ์
• การนอน
• การฟื้นตัว
• การลดอาการล้า
• การรักษาคุณภาพเทคนิค
• การพัฒนาผลงานระยะยาว

พลังงานที่นักว่ายน้ำต้องการ

ความต้องการพลังงานของแต่ละคนแตกต่างกันตาม

• อายุ
• เพศ
• น้ำหนัก
• ส่วนสูง
• ระดับกล้ามเนื้อ
• ระยะเวลาในการฝึก
• ความหนักของเซต
• จำนวนรอบต่อวัน
• เวทเทรนนิง
• ช่วงการเติบโต
• การเรียนหรือการทำงาน
• อุณหภูมิ
• เป้าหมายการแข่งขัน
• สุขภาพ
• การพักผ่อน

นักว่ายน้ำเยาวชนที่กำลังเติบโตอาจต้องการพลังงานสูงกว่าที่ผู้ใหญ่คาด เพราะพลังงานไม่ได้ถูกใช้กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังใช้ในการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ สมอง และระบบฮอร์โมนด้วย

สัญญาณว่ารับประทานพลังงานไม่เพียงพอ

สัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่

• เหนื่อยตลอดเวลา
• ทำเวลาในการซ้อมลดลง
• ฟื้นตัวช้า
• หิวรุนแรงช่วงกลางคืน
• หนาวง่าย
• อารมณ์แปรปรวน
• สมาธิลดลง
• นอนไม่หลับ
• ป่วยบ่อย
• อาการบาดเจ็บเกิดซ้ำ
• น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ
• กล้ามเนื้อลด
• รอบเดือนผิดปกติ
• ความต้องการทางเพศลด
• กระดูกล้า
• แรงจูงใจต่ำ
• หัวใจเต้นผิดปกติ
• ผลการเรียนหรือการทำงานลดลง

หากมีหลายอาการพร้อมกัน ควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารด้านกีฬา

ภาวะพลังงานต่ำในนักกีฬา

ภาวะพลังงานต่ำเกิดขึ้นเมื่อพลังงานที่รับเข้าไม่เพียงพอกับการฝึกและการทำงานของร่างกาย

อาจเกิดจาก

• ตั้งใจลดน้ำหนักเร็ว
• กลัวคาร์โบไฮเดรต
• ข้ามมื้ออาหาร
• ตารางแน่น
• ไม่มีอาหารหลังฝึก
• ฝึกวันละสองรอบ
• เพิ่มปริมาณเร็ว
• รับประทานอาหารที่มีปริมาตรมากแต่พลังงานต่ำ
• ปัญหาทางการเงิน
• ความเชื่อเรื่องอาหารผิด
• ความกดดันเรื่องรูปร่าง
• พฤติกรรมการกินผิดปกติ
• อาการท้อง
• การเดินทาง

ผลกระทบอาจครอบคลุมทั้งกระดูก ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน จิตใจ และผลงาน

นักว่ายน้ำจำเป็นต้องนับแคลอรีหรือไม่

ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน การนับแคลอรีอาจมีประโยชน์ในบางกรณีที่อยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่สำหรับนักกีฬาทั่วไป การใช้โครงสร้างมื้ออาหารและสังเกตความหิว ความอิ่ม พลังงาน และผลงานอาจเพียงพอ

การนับตัวเลขอย่างเคร่งครัดเกินไปอาจทำให้

• เครียด
• หมกมุ่นกับอาหาร
• กลัวมื้ออาหาร
• ลดความยืดหยุ่น
• กระทบสังคม
• เพิ่มความเสี่ยงพฤติกรรมการกินผิดปกติ

เป้าหมายคือการกินให้เพียงพอและสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำให้ทุกมื้อสมบูรณ์แบบ

สารอาหารหลัก

สารอาหารหลักประกอบด้วย

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน

ทั้งสามชนิดมีหน้าที่ต่างกันและจำเป็นต่อการฝึก

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการว่ายน้ำ โดยเฉพาะเซตที่มีความเข้มข้นสูง เช่น

• Sprint
• Race Pace
• Threshold
• Broken Swim
• Kick Set
• เวทเทรนนิง
• การแข่งขัน

เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเก็บบางส่วนในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ

หากไกลโคเจนต่ำ นักกีฬาอาจ

• รู้สึกแขนขาหนัก
• เร่งความเร็วไม่ได้
• เทคนิคเสียเร็ว
• หิว
• อารมณ์เสีย
• สมาธิลด
• ฟื้นช้า
• ทำเวลาไม่สม่ำเสมอ

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

แหล่งที่หาได้ง่าย ได้แก่

• ข้าว
• ข้าวเหนียว
• ขนมปัง
• เส้นก๋วยเตี๋ยว
• พาสต้า
• มันฝรั่ง
• มันหวาน
• ข้าวโอ๊ต
• ธัญพืช
• ข้าวโพด
• กล้วย
• ผลไม้
• นม
• โยเกิร์ต
• ซีเรียล
• แครกเกอร์
• ข้าวต้ม
• โจ๊ก
• ข้าวปั้น

นักว่ายน้ำไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีทุกมื้อ ในช่วงก่อนซ้อมหรือแข่งขัน อาหารที่ย่อยง่ายและมีใยอาหารต่ำกว่าอาจเหมาะกว่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะกับมื้อทั่วไป เช่น

• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• มัน
• ขนมปังโฮลวีต
• ธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตย่อยเร็วเหมาะกับช่วงใกล้ซ้อม ระหว่างซ้อม หรือหลังซ้อม เช่น

• กล้วย
• ขนมปังขาว
• น้ำผลไม้
• เครื่องดื่มกีฬา
• เจล
• ข้าวต้ม
• แครกเกอร์
• น้ำผึ้ง

ไม่มีชนิดใด “ดี” หรือ “แย่” โดยตัวมันเอง ต้องเลือกตามเวลาและเป้าหมาย

โปรตีน

โปรตีนมีบทบาทต่อ

• การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• การรักษามวลกล้ามเนื้อ
• การฟื้นตัว
• การสร้างเอนไซม์
• การสร้างฮอร์โมน
• ภูมิคุ้มกัน
• การเจริญเติบโต

แหล่งโปรตีน ได้แก่

• ไข่
• ปลา
• ไก่
• หมูไม่ติดมัน
• เนื้อ
• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• เต้าหู้
• ถั่ว
• นมถั่วเหลือง
• อาหารทะเล

โปรตีนควรกินเมื่อใด

ควรกระจายโปรตีนตลอดวัน แทนการกินปริมาณมากในมื้อเย็นเพียงมื้อเดียว

ตัวอย่าง

• มื้อเช้ามีไข่หรือนม
• มื้อกลางวันมีไก่ ปลา หรือเต้าหู้
• หลังฝึกมีนม โยเกิร์ต หรืออาหารหลัก
• มื้อเย็นมีโปรตีน
• ของว่างอาจมีนม ถั่ว หรือชีส

การกระจายช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนสำหรับการซ่อมแซมอย่างต่อเนื่อง

โปรตีนหลังออกกำลังกาย

หลังการฝึก ร่างกายต้องการโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างอาหารหลังฝึก

• นมกับกล้วย
• โยเกิร์ตกับผลไม้
• ข้าวกับไข่
• ข้าวกับไก่
• แซนด์วิชทูน่า
• นมถั่วเหลืองกับขนมปัง
• ข้าวปั้นกับปลา
• โจ๊กหมู
• ข้าวต้มปลา

ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเชกทุกครั้ง หากมีอาหารปกติที่สะดวก

ไขมัน

ไขมันช่วย

• สร้างฮอร์โมน
• ดูดซึมวิตามิน
• เป็นแหล่งพลังงาน
• ดูแลสมอง
• รักษาเซลล์
• เพิ่มพลังงานในมื้ออาหาร

แหล่งไขมันที่มีประโยชน์

• ปลา
• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันรำข้าว
• ไข่
• เนยถั่ว
• กะทิในปริมาณเหมาะสม

ไขมันก่อนฝึก

อาหารไขมันสูงย่อยช้า อาจทำให้แน่นท้องหากรับประทานใกล้เวลาออกกำลังกาย

ควรลดอาหาร เช่น

• ของทอด
• อาหารมันจัด
• ครีม
• ชีสปริมาณมาก
• หนังไก่
• หมูสามชั้น

ในช่วง 1–2 ชั่วโมงก่อนฝึก โดยเฉพาะผู้ที่ท้องไวง่าย

วิตามินและแร่ธาตุ

นักว่ายน้ำต้องการวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่หลากหลาย

สารอาหารที่ควรให้ความสำคัญ ได้แก่

• ธาตุเหล็ก
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• แมกนีเซียม
• สังกะสี
• วิตามินบี
• วิตามินซี
• โซเดียม
• โพแทสเซียม

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจน

ผู้ที่เสี่ยงขาด ได้แก่

• นักกีฬาหญิง
• ผู้มีประจำเดือนมาก
• ผู้รับประทานมังสวิรัติ
• ผู้ฝึกหนัก
• ผู้มีประวัติโลหิตจาง
• ผู้รับประทานอาหารน้อย

สัญญาณที่อาจพบ

• เหนื่อยง่าย
• หน้ามืด
• ใจสั่น
• ซีด
• หายใจเร็ว
• ผลงานลด
• สมาธิลด
• ปวดศีรษะ

แหล่งอาหาร

• ตับ
• เนื้อแดง
• ไข่
• ปลา
• ถั่ว
• เต้าหู้
• ผักใบเขียว
• งา
• ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก

ควรตรวจเลือดก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริม เพราะธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตราย

วิตามินซีกับการดูดซึมธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมกับธาตุเหล็กจากพืชช่วยการดูดซึม

ตัวอย่าง

• ถั่วกับส้ม
• เต้าหู้กับพริกหวาน
• ผักใบเขียวกับฝรั่ง
• ธัญพืชกับผลไม้

ชาและกาแฟใกล้มื้อที่ต้องการธาตุเหล็กอาจลดการดูดซึมในบางกรณี

แคลเซียม

แคลเซียมสำคัญต่อ

• กระดูก
• ฟัน
• กล้ามเนื้อ
• ระบบประสาท

แหล่งอาหาร

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• ปลาเล็กกินได้ทั้งกระดูก
• เต้าหู้
• งา
• ผักบางชนิด
• นมพืชที่เสริมแคลเซียม

นักกีฬาเยาวชนควรได้รับแคลเซียมเพียงพอในช่วงสร้างมวลกระดูก

วิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน

แหล่ง

• แสงแดด
• ปลา
• ไข่
• อาหารเสริมวิตามินดี
• ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน

ผู้ที่ฝึกในสระในร่ม ใช้ชีวิตในอาคาร หรือหลีกเลี่ยงแสงแดดอาจมีความเสี่ยงต่ำ

ควรตรวจและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมตามคำแนะนำ

แมกนีเซียม

เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

แหล่งอาหาร

• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• ผักใบเขียว
• ธัญพืช
• กล้วย
• ถั่วเหลือง

ไม่ควรสรุปว่าตะคริวทุกครั้งเกิดจากการขาดแมกนีเซียม เพราะสาเหตุอาจมาจากความล้า เทคนิค หรือภาระฝึก

โซเดียม

โซเดียมช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและการทำงานของระบบประสาท

นักว่ายน้ำที่เหงื่อออกมาก ฝึกนาน หรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน อาจต้องได้รับโซเดียมเพิ่มจาก

• อาหาร
• เครื่องดื่มกีฬา
• ซุป
• เกลือในมื้ออาหาร

ไม่ควรเพิ่มเกลือมากโดยไม่มีเหตุผล โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

นักว่ายน้ำเหงื่อออกหรือไม่

แม้อยู่ในน้ำ นักว่ายน้ำยังมีเหงื่อออก เพียงแต่สังเกตได้ยาก

การสูญเสียน้ำขึ้นอยู่กับ

• อุณหภูมิสระ
• ความหนัก
• ระยะเวลา
• อากาศ
• เสื้อผ้า
• ลักษณะร่างกาย
• การวอร์มบนบก

การไม่รู้สึกกระหายไม่ได้หมายความว่าร่างกายไม่ต้องการน้ำ

ภาวะขาดน้ำส่งผลอย่างไร

• หัวใจทำงานหนัก
• สมาธิลด
• ความเหนื่อยเพิ่ม
• ปวดศีรษะ
• กล้ามเนื้อล้า
• ตะคริว
• การฟื้นตัวลด
• ปัสสาวะเข้ม
• อารมณ์แปรปรวน
• เวียนศีรษะ

วิธีประเมินความชุ่มชื้น

ดูได้จาก

• สีปัสสาวะ
• ความถี่การปัสสาวะ
• ความกระหาย
• น้ำหนักก่อนและหลังฝึก
• ความรู้สึกปากแห้ง
• อาการปวดศีรษะ

ปัสสาวะสีเหลืองอ่อนโดยทั่วไปแสดงว่ามีความชุ่มชื้นพอสมควร แต่ไม่ได้เป็นตัวชี้วัดสมบูรณ์

การดื่มน้ำก่อนฝึก

ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ไม่ควรรอถึงก่อนลงสระแล้วดื่มปริมาณมากในครั้งเดียว

การดื่มมากเกินไปทันทีอาจทำให้

• แน่นท้อง
• ปัสสาวะบ่อย
• รู้สึกคลื่นไส้
• รบกวนการฝึก

การดื่มระหว่างฝึก

ควรมีขวดน้ำข้างสระ

นักกีฬาอาจจิบระหว่างเซตหรือช่วงพัก

สำหรับการฝึกนานหรือหนัก อาจใช้เครื่องดื่มกีฬาเมื่อ

• ฝึกเกินประมาณหนึ่งชั่วโมง
• มีสองรอบ
• เหงื่อออกมาก
• ไม่มีอาหารระหว่างรอบ
• เป็นช่วงอากาศร้อน
• ต้องรักษาความเข้มข้น

เครื่องดื่มกีฬา

เครื่องดื่มกีฬามักมี

• น้ำ
• คาร์โบไฮเดรต
• โซเดียม
• แร่ธาตุบางชนิด

เหมาะกับการฝึกนานหรือหนัก

ไม่จำเป็นสำหรับเซตเบาสั้น ๆ หากรับประทานอาหารและดื่มน้ำเพียงพอ

เครื่องดื่มชูกำลังกับเครื่องดื่มกีฬาไม่เหมือนกัน

เครื่องดื่มชูกำลังมักมีคาเฟอีนสูงและส่วนประกอบอื่นที่ไม่จำเป็นสำหรับเยาวชน

ความเสี่ยง

• ใจสั่น
• นอนไม่หลับ
• ความดันเพิ่ม
• ความกังวล
• มือสั่น
• ปวดท้อง

ไม่ควรใช้แทนเครื่องดื่มกีฬา

การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังฝึก

นักกีฬาระดับสูงอาจใช้เพื่อประเมินการสูญเสียน้ำ

ขั้นตอน

• ชั่งก่อนฝึก
• บันทึกน้ำที่ดื่ม
• ชั่งหลังฝึก
• พิจารณาปัสสาวะระหว่างฝึก

ข้อมูลช่วยวางแผนรายบุคคล

ไม่ควรใช้ตัวเลขน้ำหนักเพื่อวิจารณ์รูปร่างหรือกดดันนักกีฬา

มื้อก่อนฝึก

มื้อก่อนฝึกมีเป้าหมายเพื่อ

• เติมพลังงาน
• ลดความหิว
• รักษาระดับน้ำตาล
• ลดอาการท้อง
• เตรียมความพร้อม

ควรพิจารณาเวลาที่เหลือก่อนลงสระ

มื้อก่อนฝึก 3–4 ชั่วโมง

สามารถเป็นมื้อหลัก เช่น

• ข้าว ไก่ และผัก
• ข้าวกับปลา
• พาสต้าเนื้อไม่ติดมัน
• ข้าวต้มหมู
• ก๋วยเตี๋ยว
• แซนด์วิชกับผลไม้
• ข้าวกับไข่

ควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โปรตีนพอเหมาะ และไม่มันมาก

มื้อก่อนฝึก 1–2 ชั่วโมง

ควรเป็นของว่างที่ย่อยง่าย เช่น

• กล้วย
• ขนมปัง
• โยเกิร์ต
• ซีเรียลกับนม
• ข้าวปั้น
• แครกเกอร์
• นมถั่วเหลือง
• ผลไม้
• ข้าวต้มถ้วยเล็ก

ก่อนฝึกไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง

เลือกปริมาณเล็กและย่อยเร็ว เช่น

• กล้วยครึ่งถึงหนึ่งลูก
• น้ำผลไม้
• ขนมปังขาว
• เจลเมื่อจำเป็น
• เครื่องดื่มกีฬา
• แครกเกอร์
• ลูกเกด

ผู้ที่ท้องไวง่ายควรทดลองในการฝึกก่อน

อาหารที่อาจทำให้ท้องไม่สบายก่อนฝึก

• ของทอด
• อาหารมัน
• อาหารเผ็ด
• ใยอาหารสูงมาก
• ถั่วปริมาณมาก
• นมในผู้แพ้แลคโตส
• เครื่องดื่มอัดลม
• อาหารใหม่
• คาเฟอีนสูง

อาหารไม่ได้มีผลเหมือนกันทุกคน จึงควรบันทึกและทดลอง

การฝึกช่วงเช้า

นักว่ายน้ำที่ฝึกเช้าตรู่มักมีเวลารับประทานน้อย

ตัวเลือกก่อนฝึก

• กล้วย
• ขนมปังกับน้ำผึ้ง
• นม
• เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต
• โยเกิร์ต
• ข้าวปั้นชิ้นเล็ก

หลังฝึกควรรับประทานมื้อเช้าที่ครบถ้วน

ตัวอย่างมื้อเช้าหลังฝึก

• ข้าว ไข่ และนม
• โจ๊กหมูใส่ไข่
• ข้าวต้มปลา
• ขนมปัง ไข่ และผลไม้
• ข้าวโอ๊ต นม กล้วย และถั่ว
• แซนด์วิชไก่กับโยเกิร์ต
• ข้าวเหนียวหมูย่างในปริมาณเหมาะสม พร้อมผลไม้

การฝึกหลังเลิกเรียนหรือหลังเลิกงาน

ควรมีของว่างก่อนฝึก เพราะช่วงจากมื้อกลางวันถึงเย็นอาจนานเกินไป

ของว่าง

• ขนมปังกับไข่
• กล้วยกับนม
• โยเกิร์ต
• แซนด์วิช
• ข้าวปั้น
• ซีเรียลบาร์
• ผลไม้กับถั่ว
• นมถั่วเหลือง

อาหารระหว่างการฝึก

หากฝึกต่อเนื่องนานหรือมีเซตหนัก อาจรับคาร์โบไฮเดรตระหว่างฝึก

ตัวเลือก

• เครื่องดื่มกีฬา
• กล้วย
• เจล
• ลูกอมกีฬา
• ขนมปัง
• ผลไม้แห้ง

ต้องเลือกสิ่งที่กินง่ายและไม่รบกวนเซต

อาหารหลังฝึก

เป้าหมายหลังฝึก

• เติมไกลโคเจน
• ซ่อมกล้ามเนื้อ
• ทดแทนน้ำ
• ทดแทนโซเดียม
• ลดความหิว
• เตรียมรอบถัดไป

ยิ่งมีเวลาระหว่างรอบน้อย ยิ่งควรรับประทานเร็ว

ช่วงเวลาหลังฝึก

ไม่จำเป็นต้องรีบกินภายในไม่กี่นาทีอย่างเคร่งครัด หากมีมื้อหลักในเวลาไม่นาน แต่ไม่ควรปล่อยให้หิวหลายชั่วโมง โดยเฉพาะผู้ฝึกวันละสองรอบ

สัดส่วนอาหารหลังฝึก

ควรมี

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• น้ำ
• ผักหรือผลไม้
• โซเดียมในปริมาณเหมาะสม

ตัวอย่าง

• ข้าวกับไก่
• ข้าวกับปลา
• ก๋วยเตี๋ยวใส่เนื้อและไข่
• ข้าวต้ม
• โจ๊ก
• แซนด์วิชกับนม
• พาสต้า
• ข้าวผัดไข่
• โยเกิร์ตกับผลไม้และซีเรียล

นมหลังฝึก

นมมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และของเหลว จึงเป็นตัวเลือกสะดวก

ผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถเลือก

• นมปราศจากแลคโตส
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ตบางชนิด
• อาหารอื่น

ฝึกวันละสองรอบ

นักกีฬาต้องวางแผนอย่างละเอียด

หลังรอบเช้า

• รับประทานทันที
• ดื่มน้ำ
• รับประทานมื้อหลัก
• มีของว่าง
• พัก
• เตรียมมื้อก่อนรอบเย็น

หากกินไม่ทัน อาจทำให้รอบเย็นคุณภาพลดลง

ตัวอย่างตารางอาหารสำหรับฝึกสองรอบ

ก่อนรอบเช้า

กล้วยและนม

หลังรอบเช้า

ข้าว ไข่ ไก่ และผลไม้

ช่วงสาย

โยเกิร์ตและซีเรียล

มื้อกลางวัน

ข้าว ปลา ผัก และผลไม้

ก่อนรอบเย็น

แซนด์วิชและน้ำ

หลังรอบเย็น

นมและกล้วย

มื้อเย็น

ข้าว เนื้อหรือเต้าหู้ ผัก และซุป

ก่อนนอน

นมหรือโยเกิร์ตเมื่อหิว

มื้อก่อนนอน

นักกีฬาที่ฝึกหนักอาจหิวก่อนนอน

ตัวเลือก

• นม
• โยเกิร์ต
• กล้วย
• ขนมปัง
• ซีเรียล
• ถั่ว
• นมถั่วเหลือง
• ชีสกับแครกเกอร์

ไม่ควรนอนหิวมาก เพราะอาจกระทบการนอนและการฟื้นตัว

อาหารก่อนการแข่งขัน

ควรเป็นอาหารที่

• คุ้นเคย
• ย่อยง่าย
• คาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
• ไขมันไม่สูง
• ใยอาหารไม่มากเกิน
• ไม่เผ็ด
• ไม่ทำให้ท้องอืด

ไม่ควรทดลองอาหารใหม่ในวันแข่งขัน

มื้อเย็นก่อนแข่งขัน

ตัวอย่าง

• ข้าวกับปลา
• ข้าวกับไก่
• พาสต้า
• ก๋วยเตี๋ยว
• ข้าวต้ม
• มันฝรั่งกับเนื้อไม่ติดมัน
• ซุปกับขนมปัง

ไม่จำเป็นต้องกินมากผิดปกติจนแน่นท้อง

การโหลดคาร์โบไฮเดรต

เหมาะกับการแข่งขันที่ใช้เวลานานหรือปริมาณสูง ไม่จำเป็นสำหรับระยะ Sprint ทุกคน

การโหลดคาร์โบไฮเดรตควร

• วางแผนล่วงหน้า
• เพิ่มคาร์โบไฮเดรต
• ลดภาระฝึก
• รักษาโปรตีน
• ลดอาหารที่ทำให้แน่น
• ดื่มน้ำ

ไม่ควรกินขนมหวานอย่างเดียว

มื้อเช้าวันแข่งขัน

ตัวอย่าง

• โจ๊กกับไข่
• ข้าวต้มปลา
• ขนมปัง ไข่ และกล้วย
• ข้าวกับไก่ปริมาณเล็ก
• ข้าวโอ๊ตกับนม
• ซีเรียลกับโยเกิร์ต
• ข้าวปั้น

ควรรับประทานล่วงหน้าให้เหมาะสมกับเวลารายการ

ของว่างก่อนลงแข่ง

• กล้วย
• ขนมปัง
• แครกเกอร์
• ข้าวปั้น
• ซีเรียลบาร์
• เครื่องดื่มกีฬา
• โยเกิร์ต
• ผลไม้แห้ง

การแข่งขันหลายรายการในหนึ่งวัน

นักว่ายน้ำควรรับประทานอาหารปริมาณน้อยแต่บ่อย

หลังแต่ละรายการ

• คูลดาวน์
• ดื่มน้ำ
• รับคาร์โบไฮเดรต
• รับโปรตีนเมื่อมีเวลาพอ
• ประเมินท้อง
• เตรียมรายการถัดไป

ระยะห่างระหว่างรายการน้อยกว่า 60 นาที

เลือก

• เครื่องดื่มกีฬา
• เจล
• กล้วย
• น้ำผลไม้
• แครกเกอร์
• ขนมปังชิ้นเล็ก

ไม่ควรกินมื้อใหญ่

ระยะห่าง 1–3 ชั่วโมง

อาจเลือก

• แซนด์วิช
• ข้าวปั้น
• โยเกิร์ต
• ข้าวต้ม
• กล้วยกับนม
• ซีเรียล
• พาสต้าเล็กน้อย

ระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง

สามารถรับประทานมื้อหลักขนาดพอเหมาะ

• ข้าวกับไก่
• ก๋วยเตี๋ยว
• พาสต้า
• ข้าวต้ม
• แซนด์วิชหลายชิ้น
• ผลไม้

รอบเช้าและรอบเย็น

หลังรอบเช้าควร

• คูลดาวน์
• ดื่มน้ำ
• รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• รับประทานมื้อกลางวัน
• พัก
• งีบ
• มีของว่างก่อนวอร์มเย็น

อาหารในสนามแข่งขัน

ควรเตรียมเองเมื่อไม่แน่ใจว่าหน้างานมีอะไร

รายการที่พกง่าย

• กล้วย
• ขนมปัง
• แซนด์วิช
• ข้าวปั้น
• แครกเกอร์
• ซีเรียลบาร์
• ผลไม้แห้ง
• นมกล่อง
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ตในกระติกเย็น
• น้ำ
• เครื่องดื่มกีฬา

การเก็บอาหารอย่างปลอดภัย

อาหารที่ต้องแช่เย็นควรอยู่ในกระติกน้ำแข็ง

ไม่ควรวางอาหารกลางแดดหรือในรถร้อนนาน เพราะเสี่ยงอาหารเป็นพิษ

อาหารระหว่างเดินทาง

การเดินทางอาจทำให้

• ข้ามมื้อ
• ดื่มน้ำน้อย
• รับประทานอาหารไม่สมดุล
• ท้องผูก
• นอนน้อย
• กินของทอดมาก

ควรเตรียม

• ของว่าง
• ขวดน้ำ
• มื้อที่รู้ว่าหาได้
• รายชื่อร้าน
• อาหารสำรอง
• ยาประจำตัว

อาหารบนเครื่องบิน

เลือก

• ข้าว
• ขนมปัง
• แซนด์วิช
• ผลไม้
• โยเกิร์ต
• ถั่ว
• น้ำ

ควรดื่มน้ำและไม่ดื่มแอลกอฮอล์

Jet Lag กับโภชนาการ

การเดินทางข้ามเขตเวลาอาจกระทบความหิวและการย่อย

แนวทาง

• ปรับเวลามื้อ
• รับแสง
• ดื่มน้ำ
• ลดคาเฟอีนช่วงใกล้นอน
• เลือกอาหารย่อยง่าย
• ไม่กินมื้อใหญ่กลางดึก

อาการท้องระหว่างฝึก

อาจเกิดจาก

• กินใกล้เวลาเกินไป
• ไขมันสูง
• ใยอาหารสูง
• นม
• คาเฟอีน
• ขาดน้ำ
• ความกังวล
• อาหารใหม่
• การติดเชื้อ

ควรบันทึกอาหารและอาการเพื่อหาความสัมพันธ์

การแพ้แลคโตส

อาการ

• ท้องอืด
• ปวดท้อง
• ท้องเสีย
• มีแก๊ส

ตัวเลือก

• นมปราศจากแลคโตส
• โยเกิร์ต
• ชีสบางชนิด
• นมถั่วเหลือง
• ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมตามคำแนะนำ

โรคกรดไหลย้อน

ควร

• ลดมื้อใหญ่ก่อนว่าย
• หลีกเลี่ยงอาหารมัน
• หลีกเลี่ยงเผ็ด
• ลดกาแฟ
• ไม่ลงน้ำทันทีหลังอาหาร
• ปรึกษาแพทย์เมื่อมีอาการเรื้อรัง

ท้องผูก

อาจเกิดจาก

• น้ำไม่พอ
• ใยอาหารต่ำ
• ตารางเดินทาง
• ความเครียด
• อาหารเปลี่ยน
• ยาบางชนิด

แนวทาง

• ดื่มน้ำ
• รับประทานผักผลไม้
• ธัญพืช
• เดิน
• รักษาเวลาขับถ่าย
• ปรึกษาแพทย์เมื่อรุนแรง

ท้องเสีย

ไม่ควรลงสระหรือแข่งขันเมื่อมีท้องเสีย เพราะเสี่ยงขาดน้ำและแพร่เชื้อ

ควรพัก ดื่มน้ำ และรับการประเมินเมื่อจำเป็น

นักว่ายน้ำมังสวิรัติ

สามารถทำผลงานได้ดี หากวางแผนสารอาหาร

ควรให้ความสำคัญกับ

• โปรตีน
• ธาตุเหล็ก
• วิตามินบี 12
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• สังกะสี
• โอเมกา 3
• พลังงาน

แหล่งโปรตีน

• เต้าหู้
• ถั่ว
• นมถั่วเหลือง
• เทมเป้
• ไข่
• นม
• โยเกิร์ต
• โปรตีนพืช

การจับคู่โปรตีนพืช

ไม่จำเป็นต้องจับคู่ทุกมื้ออย่างเคร่งครัด หากรับประทานหลากหลายตลอดวัน

ตัวอย่าง

• ข้าวกับถั่ว
• ขนมปังกับเนยถั่ว
• เต้าหู้กับข้าว
• นมถั่วเหลืองกับซีเรียล

นักว่ายวีแกน

ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่อง

• วิตามินบี 12
• ธาตุเหล็ก
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• ไอโอดีน
• โอเมกา 3
• โปรตีน

อาหารฮาลาลหรือข้อจำกัดทางศาสนา

ควรวางแผนล่วงหน้าเมื่อเดินทางและแข่งขัน

เตรียม

• อาหารสำรอง
• ร้านที่เหมาะสม
• โปรตีนที่รับประทานได้
• เวลาอาหาร
• ข้อกำหนดการถือศีลอด

การถือศีลอดกับการฝึก

ควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และโค้ช

อาจต้องปรับ

• เวลาฝึก
• ความหนัก
• การดื่มน้ำ
• มื้อก่อนรุ่งเช้า
• มื้อหลังพระอาทิตย์ตก
• การพัก
• การแข่งขัน

การลดน้ำหนักในนักว่ายน้ำ

ไม่ควรลดเร็วหรือเริ่มใกล้การแข่งขันสำคัญ

เป้าหมายควรเป็น

• รักษาพลัง
• รักษากล้ามเนื้อ
• ไม่รบกวนฮอร์โมน
• ไม่กระทบการนอน
• ไม่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ

ควรทำภายใต้ผู้เชี่ยวชาญ

น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดผลงานทั้งหมด

นักว่ายน้ำที่น้ำหนักลดอาจไม่ได้เร็วขึ้น หากสูญเสีย

• กล้ามเนื้อ
• พลัง
• ความแข็งแรง
• ภูมิคุ้มกัน
• ความมั่นใจ

ควรดู

• เวลา
• Split
• Strength
• RPE
• Recovery
• สุขภาพ
• Mood

การเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ

ต้องเพิ่มพลังงานและฝึกเวทอย่างเหมาะสม

แนวทาง

• เพิ่มมื้อว่าง
• เพิ่มข้าว
• เพิ่มนม
• เพิ่มถั่ว
• เพิ่มไข่
• เพิ่มน้ำมันหรือเนยถั่ว
• รับประทานหลังฝึก
• นอน
• ฝึกเวท

ไม่ควรพึ่งอาหารขยะอย่างเดียว

ภาพลักษณ์ร่างกาย

ชุดว่ายน้ำทำให้นักกีฬารู้สึกว่ารูปร่างถูกมองเห็นชัด

โค้ชและผู้ปกครองควรหลีกเลี่ยง

• วิจารณ์น้ำหนัก
• เปรียบเทียบรูปร่าง
• ชั่งต่อหน้าทีม
• ใช้คำล้อ
• ผูกผลงานกับความผอม
• จำกัดอาหารเป็นการลงโทษ

ควรเน้นสุขภาพและความสามารถ

พฤติกรรมการกินผิดปกติ

สัญญาณ

• ข้ามมื้อ
• กลัวอาหาร
• นับแคลอรีตลอด
• ออกกำลังกายชดเชย
• ชั่งน้ำหนักบ่อย
• กินแล้วรู้สึกผิด
• แยกตัวจากมื้อสังคม
• น้ำหนักเปลี่ยน
• อาเจียน
• ใช้ยาระบาย
• หมกมุ่นรูปร่าง

ควรขอความช่วยเหลือจากทีมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

นักว่ายน้ำเยาวชน

เด็กและวัยรุ่นต้องการพลังงานเพื่อ

• การฝึก
• การเติบโต
• การเรียน
• ฮอร์โมน
• กระดูก
• สมอง
• ภูมิคุ้มกัน

ไม่ควรใช้แผนลดน้ำหนักของผู้ใหญ่กับเด็ก

ผู้ปกครองควรทำอะไร

• เตรียมมื้อเช้า
• มีของว่าง
• ไม่กดดันรูปร่าง
• สนับสนุนอาหารหลากหลาย
• ไม่บังคับกินมากเกิน
• สังเกตความหิว
• เตรียมอาหารวันแข่ง
• ให้เด็กช่วยเลือก
• คุยกับนักกำหนดอาหารเมื่อจำเป็น

โรงเรียนกับตารางอาหาร

นักกีฬาอาจไม่มีเวลากินระหว่างเรียน

แนวทาง

• พกแซนด์วิช
• พกนม
• พกกล้วย
• พกซีเรียลบาร์
• ขอเวลารับประทานตามความเหมาะสม
• เตรียมอาหารคืนก่อน
• ใช้กระติกเย็น

นักว่ายน้ำมหาวิทยาลัย

อาจมีปัญหา

• งบจำกัด
• ทำอาหารไม่เป็น
• ตารางเรียน
• นอนน้อย
• อาหารโรงอาหาร
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ควรวางเมนูง่าย ราคาประหยัด

• ข้าวกับไข่
• ข้าวกับไก่
• ทูน่ากระป๋อง
• เต้าหู้
• นม
• กล้วย
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่ว
• ผักแช่แข็ง
• โยเกิร์ต

อาหารราคาประหยัดสำหรับนักว่ายน้ำ

• ไข่
• ข้าว
• กล้วย
• นม
• เต้าหู้
• ปลากระป๋อง
• ไก่
• ถั่ว
• ข้าวโอ๊ต
• ผักตามฤดูกาล
• ผลไม้ตามฤดูกาล
• ขนมปัง

อาหารเพื่อการกีฬาไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง

การเตรียมอาหารล่วงหน้า

ช่วยลดการข้ามมื้อ

สามารถเตรียม

• ข้าว
• ไก่ย่าง
• ไข่ต้ม
• ผัก
• ข้าวปั้น
• แซนด์วิช
• ผลไม้
• โยเกิร์ต
• ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน

การจัดกล่องอาหาร

ควรมี

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ผัก
• ผลไม้
• น้ำ

ตัวอย่าง

• ข้าว ไก่ ผัก และส้ม
• พาสต้า ทูน่า และผลไม้
• ข้าว เต้าหู้ ผัก และกล้วย

อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่

อาหารเสริมไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

พื้นฐานที่ควรทำก่อน

• รับประทานอาหารครบ
• ดื่มน้ำ
• นอน
• วางมื้อ
• ฝึกเหมาะสม

อาหารเสริมควรใช้เมื่อมี

• การขาดสารอาหาร
• ข้อจำกัดอาหาร
• เป้าหมายเฉพาะ
• คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

โปรตีนผง

อาจสะดวกเมื่อ

• ไม่มีเวลา
• เดินทาง
• รับประทานอาหารไม่ทัน
• ต้องเพิ่มโปรตีน

แต่ไม่จำเป็นหากรับประทานอาหารพอ

ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่

• มีมาตรฐาน
• ตรวจสารต้องห้าม
• ส่วนประกอบชัด
• ไม่มีสารกระตุ้นไม่ทราบชนิด

ครีเอทีน

มีหลักฐานสนับสนุนในกีฬาพลังและเวทบางรูปแบบ แต่อาจไม่จำเป็นสำหรับนักว่ายทุกคน

ควรใช้ภายใต้คำแนะนำ เพราะอาจมีผลต่อ

• น้ำหนักน้ำ
• การย่อย
• ความรู้สึก
• เป้าหมายระยะ

คาเฟอีน

คาเฟอีนอาจช่วยความตื่นตัวและผลงานบางประเภท

แหล่ง

• กาแฟ
• ชา
• เจล
• เครื่องดื่มกีฬา
• อาหารเสริม

ผลข้างเคียง

• ใจสั่น
• มือสั่น
• ความกังวล
• ปวดท้อง
• ปัสสาวะบ่อย
• นอนไม่หลับ

นักกีฬาเยาวชนไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์คาเฟอีนสูง

ควรทดลองคาเฟอีนเมื่อใด

ควรทดลองในการฝึก ไม่ใช่วันแข่งขัน

ต้องดู

• ปริมาณ
• เวลา
• การนอน
• ความกังวล
• อาการท้อง
• ปฏิกิริยาหัวใจ

เบต้าอะลานีน

อาจมีประโยชน์ในกิจกรรมความเข้มข้นสูงบางประเภท แต่มีผลข้างเคียง เช่น อาการยิบ ๆ ที่ผิวหนัง

ควรใช้ภายใต้ผู้เชี่ยวชาญ

ไบคาร์บอเนต

อาจช่วยในกิจกรรมบางรูปแบบ แต่เสี่ยงปวดท้อง ท้องเสีย และคลื่นไส้

ไม่เหมาะสำหรับการทดลองเองก่อนแข่งขัน

วิตามินรวม

ไม่สามารถแทนอาหารหลากหลายได้

การรับประทานเกินอาจเป็นอันตราย โดยเฉพาะวิตามินที่สะสมในร่างกาย

สมุนไพรและผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ

คำว่า “ธรรมชาติ” ไม่ได้แปลว่าปลอดภัยหรือไม่มีสารต้องห้าม

ผลิตภัณฑ์อาจ

• ปนเปื้อน
• ส่วนประกอบไม่ตรงฉลาก
• มีสารกระตุ้น
• ทำปฏิกิริยากับยา

การตรวจสารต้องห้าม

นักกีฬาต้องรับผิดชอบต่อสิ่งที่เข้าสู่ร่างกาย

ควร

• ตรวจฉลาก
• ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบ
• ปรึกษาทีมแพทย์
• เก็บบรรจุภัณฑ์
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ไม่ทราบแหล่ง

ระหว่างติดตามข้อมูลด้านกีฬา โภชนาการ และกิจกรรมการแข่งขัน ผู้ใช้งานบางรายอาจมองหาช่องทางออนไลน์ที่เข้าถึงได้สะดวก สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมผ่าน ยูฟ่าเบท โดยควรใช้งานอย่างรับผิดชอบ กำหนดเวลาและงบประมาณให้ชัดเจน และไม่ไล่ตามความสูญเสีย

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์กระทบ

• การนอน
• การเติมไกลโคเจน
• การซ่อมกล้ามเนื้อ
• การตัดสินใจ
• ความชุ่มชื้น
• อุบัติเหตุ
• การฟื้นตัว

ไม่ควรดื่มก่อนฝึกหรือแข่งขัน

นักกีฬาเยาวชนไม่ควรดื่ม

บุหรี่และบุหรี่ไฟฟ้า

ส่งผลต่อ

• ปอด
• หัวใจ
• การฟื้นตัว
• ระบบหลอดเลือด
• ภูมิคุ้มกัน

ไม่เหมาะกับนักกีฬา

การนอนกับโภชนาการ

อาหารและการนอนมีความสัมพันธ์กัน

การรับประทานน้อยเกินไปอาจทำให้

• หิวกลางคืน
• ตื่น
• ใจเต้น
• ร่างกายเครียด

การกินมื้อใหญ่หรือคาเฟอีนใกล้นอนอาจทำให้นอนยาก

อาหารช่วยการนอน

ตัวเลือกเบา ๆ

• นม
• โยเกิร์ต
• กล้วย
• ข้าวโอ๊ต
• ขนมปัง
• ถั่ว

ควรหลีกเลี่ยงอาหารมันและเผ็ดใกล้เวลานอน

การฟื้นตัว

การฟื้นตัวที่ดีต้องมี

• อาหาร
• น้ำ
• การนอน
• วันพัก
• โปรแกรมเหมาะสม
• การจัดการความเครียด

อาหารอย่างเดียวไม่สามารถแก้การฝึกหนักเกินไปได้

วันพักควรกินน้อยลงหรือไม่

ความต้องการพลังงานอาจลดลงบ้าง แต่ร่างกายยังต้องซ่อมแซม

ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนทั้งหมด

อาจปรับ

• ปริมาณข้าว
• ของว่าง
• เครื่องดื่มกีฬา

แต่ยังคงมื้อสมดุล

ช่วง Taper

เมื่อปริมาณฝึกลด นักกีฬาอาจกังวลว่าน้ำหนักเพิ่ม

ควร

• รักษาโปรตีน
• รักษาคาร์โบไฮเดรต
• ลดของว่างบางส่วนหากไม่หิว
• ลดเครื่องดื่มพลังงานที่ไม่จำเป็น
• ไม่ลดอาหารรุนแรง
• รักษาน้ำ

ร่างกายต้องเติมไกลโคเจนและฟื้นตัว

น้ำหนักเพิ่มเล็กน้อยช่วง Taper

อาจเกิดจากการเติมไกลโคเจนและน้ำ ไม่ได้หมายถึงไขมันเพิ่มทั้งหมด

ไม่ควรตกใจหรือลดอาหารทันที

หลังฤดูกาล

ช่วงพักสามารถ

• กินยืดหยุ่นขึ้น
• รักษาโครงสร้างมื้อ
• ลดอาหารเสริม
• ทดลองเมนูใหม่
• ฟื้นความสัมพันธ์กับอาหาร
• ประเมินสุขภาพ

การวางแผนเมนูหนึ่งวันสำหรับนักว่ายเยาวชน

เช้า

ข้าว ไข่ นม และผลไม้

ช่วงสาย

โยเกิร์ตกับซีเรียล

กลางวัน

ข้าว ไก่ ผัก และผลไม้

ก่อนฝึก

กล้วยกับขนมปัง

หลังฝึก

นมและข้าวปั้น

เย็น

ข้าว ปลา ผัก และซุป

ก่อนนอน

โยเกิร์ตเมื่อหิว

เมนูหนึ่งวันสำหรับนักว่ายผู้ใหญ่

มื้อเช้า

ข้าวโอ๊ต นม ไข่ และกล้วย

ของว่าง

ผลไม้กับถั่ว

กลางวัน

ข้าว เนื้อไม่ติดมัน ผัก

ก่อนฝึก

แซนด์วิช

หลังฝึก

โยเกิร์ตกับผลไม้

เย็น

ข้าว ปลา เต้าหู้ และผัก

เมนูสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

เช้า

ข้าวโอ๊ตกับนมถั่วเหลืองและกล้วย

ของว่าง

ขนมปังกับเนยถั่ว

กลางวัน

ข้าว เต้าหู้ ผัก และผลไม้

ก่อนฝึก

โยเกิร์ตหรือเครื่องดื่มถั่วเหลือง

หลังฝึก

นมถั่วเหลืองกับซีเรียล

เย็น

ข้าว ถั่ว ไข่หรือเต้าหู้ และผัก

เมนูราคาประหยัด

เช้า

ข้าวกับไข่

ของว่าง

กล้วย

กลางวัน

ข้าว ไก่ หรือเต้าหู้

ก่อนฝึก

ขนมปังกับนม

หลังฝึก

นมถั่วเหลือง

เย็น

ข้าว ปลากระป๋อง ไข่ และผัก

การจัดจานอาหาร

จานทั่วไปอาจประกอบด้วย

• คาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งในสามถึงครึ่งจาน
• โปรตีนประมาณหนึ่งในสี่
• ผักและผลไม้ส่วนที่เหลือ
• ไขมันเล็กน้อย

ในวันฝึกหนัก อาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ในวันเบา อาจเพิ่มผักและลดคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยตามความหิว

ความหิวหลังว่ายน้ำ

บางคนหิวมากหลังลงน้ำ โดยเฉพาะสระเย็น

แนวทาง

• เตรียมอาหารหลังฝึก
• ไม่ปล่อยให้หิวนาน
• มีโปรตีน
• มีคาร์โบไฮเดรต
• ดื่มน้ำ
• รับประทานมื้อสมดุล

ไม่ควรตำหนิตนเองที่หิว เพราะเป็นการตอบสนองของร่างกาย

การกินมากหลังซ้อม

หากนักกีฬากินมากผิดปกติในตอนเย็น อาจสะท้อนว่ากินน้อยเกินไประหว่างวัน

ควรเพิ่ม

• มื้อเช้า
• ของว่าง
• มื้อกลางวัน
• อาหารก่อนฝึก
• อาหารหลังฝึก

ความอยากของหวาน

อาจเกิดจาก

• พลังงานต่ำ
• คาร์โบไฮเดรตไม่พอ
• นอนน้อย
• ความเครียด
• ห้ามตัวเองมากเกินไป

ของหวานสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ ไม่จำเป็นต้องห้ามทั้งหมด

อาหาร “คลีน” ไม่ได้แปลว่าเหมาะเสมอไป

อาหารที่มีผักมากและไขมันต่ำอาจดีในบางมื้อ แต่หากนักกีฬารับพลังงานไม่พอ จะส่งผลเสีย

โภชนาการนักกีฬาต้องเน้นความเพียงพอ ไม่ใช่ความบริสุทธิ์ของอาหาร

กฎ 80/20

บางคนใช้แนวคิดรับประทานอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ และเปิดพื้นที่ให้อาหารเพื่อความสุขบางส่วน

ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวเลขตายตัว แต่ช่วยสร้างความยืดหยุ่น

การรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัว

มีประโยชน์ต่อ

• ความสัมพันธ์
• ความสม่ำเสมอ
• ความสุข
• การลดความหมกมุ่น
• การเรียนรู้พฤติกรรมอาหาร

อาหารวันเกิดหรือเทศกาล

นักกีฬาสามารถรับประทานได้ ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงทุกกิจกรรม

ควรจัดให้สมดุลกับการฝึกและความรู้สึก

การใช้แอปติดตามอาหาร

อาจช่วยวางแผน แต่มีความเสี่ยงทำให้หมกมุ่น

ควรใช้เมื่อ

• มีเป้าหมายชัด
• อยู่ภายใต้ผู้เชี่ยวชาญ
• ไม่กระทบจิตใจ

การใช้เทคโนโลยีติดตามน้ำ

ขวดอัจฉริยะหรือแอปสามารถช่วยเตือน แต่ไม่จำเป็น

การพกขวดและมีตารางจิบก็เพียงพอ

การประเมินเหงื่อ

นักกีฬาบางคนมีคราบเกลือบนชุดหรือผิว แสดงว่าเสียโซเดียมมาก

อาจต้องวางแผนเครื่องดื่มเฉพาะบุคคล

ไม่ควรเลียนแบบอาหารของนักกีฬาคนดัง

เพราะแต่ละคนมี

• ร่างกาย
• โปรแกรม
• ทีมสนับสนุน
• โรคประจำตัว
• เป้าหมาย
• งบประมาณ

ต่างกัน

บทบาทของนักกำหนดอาหารกีฬา

ช่วย

• ประเมินพลังงาน
• วางแผนมื้อ
• ดูแลสารอาหาร
• จัดอาหารวันแข่ง
• แก้ปัญหาท้อง
• ดูแลมังสวิรัติ
• วางแผนอาหารเสริม
• ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
• ดูแลภาวะพลังงานต่ำ
• ทำงานร่วมกับแพทย์

บทบาทของโค้ช

โค้ชควร

• วางเวลาพัก
• อนุญาตให้นักกีฬาดื่มน้ำ
• ไม่วิจารณ์รูปร่าง
• สังเกตอาการพลังงานต่ำ
• ประสานผู้เชี่ยวชาญ
• ไม่แนะนำอาหารเสริมโดยไม่มีความรู้
• ปรับภาระเมื่อกินไม่พอ
• สนับสนุนมื้อหลังฝึก

บทบาทของผู้ปกครอง

• เตรียมอาหาร
• สร้างบรรยากาศที่ดี
• ไม่ใช้ของหวานเป็นรางวัลหรือการลงโทษ
• ไม่กดดันน้ำหนัก
• สังเกตพฤติกรรม
• พาไปพบผู้เชี่ยวชาญ
• สนับสนุนการนอน
• เตรียมอาหารวันแข่งขัน

บทบาทของนักกีฬา

• รับประทานสม่ำเสมอ
• พกของว่าง
• ดื่มน้ำ
• ทดลองอาหารในการฝึก
• บอกอาการท้อง
• ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ไม่ทราบแหล่ง
• ขอความช่วยเหลือ
• ไม่เปรียบเทียบ
• เคารพความหิว
• ดูแลการนอน

เช็กลิสต์ก่อนฝึก

• รับประทานมื้อก่อนแล้วหรือไม่
• มีของว่างหรือไม่
• ดื่มน้ำหรือไม่
• มีขวดน้ำหรือไม่
• วันนี้ฝึกนานเท่าไร
• ต้องใช้เครื่องดื่มกีฬาหรือไม่
• มีอาหารหลังฝึกหรือไม่
• มีอาการท้องหรือไม่
• มีพลังหรือไม่
• นอนพอหรือไม่

เช็กลิสต์หลังฝึก

• ดื่มน้ำ
• รับประทานคาร์โบไฮเดรต
• รับโปรตีน
• รับประทานมื้อหลัก
• ประเมินความหิว
• ประเมินอาการท้อง
• เตรียมมื้อถัดไป
• นอน

เช็กลิสต์วันแข่งขัน

• มื้อเย็นคุ้นเคย
• มื้อเช้าพร้อม
• ของว่างครบ
• น้ำ
• เครื่องดื่มกีฬา
• กระติกเย็น
• อาหารระหว่างรอบ
• ไม่ทดลองของใหม่
• มีอาหารหลังแข่ง
• มีแผนคาเฟอีนเมื่อใช้
• ตรวจอาหารเสริม
• รู้เวลารายการ

สัญญาณว่าแผนอาหารเหมาะสม

• มีพลัง
• ทำเวลาได้
• หิวเป็นปกติ
• ฟื้นตัว
• นอนดี
• อารมณ์ดี
• น้ำหนักคงที่ตามเป้าหมาย
• ไม่ป่วยบ่อย
• ไม่มีอาการท้อง
• มีแรงเวท
• สมาธิดี

สัญญาณว่าควรปรับแผน

• หิวมาก
• เหนื่อย
• เวียน
• น้ำหนักเปลี่ยน
• ป่วย
• ปวดกระดูก
• รอบเดือนผิดปกติ
• อารมณ์แปรปรวน
• ท้องเสีย
• ท้องอืด
• ผลงานลด
• นอนแย่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้ามมื้อเช้า

ทำให้พลังงานทั้งวันต่ำ

ไม่กินหลังฝึก

ฟื้นตัวช้า

กลัวคาร์โบไฮเดรต

ทำให้เซตหนักไม่มีคุณภาพ

โปรตีนสูงแต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่เหมาะกับกีฬาที่ใช้พลังงานสูง

กินผักมากจนพลังงานไม่พอ

ปริมาตรอาหารสูงแต่อาจได้พลังงานต่ำ

ดื่มน้ำเฉพาะเมื่อกระหาย

อาจช้าเกินไป

ทดลองอาหารใหม่วันแข่ง

เสี่ยงท้อง

ใช้อาหารเสริมแทนอาหาร

ขาดความหลากหลาย

ลดน้ำหนักเร็ว

เสียกล้ามเนื้อและพลัง

คัดลอกเมนูคนอื่น

ไม่ตรงกับความต้องการ

ความเชื่อผิดเกี่ยวกับโภชนาการ

“นักว่ายน้ำกินอะไรก็ได้เพราะเผาผลาญมาก”

ร่างกายยังต้องการสารอาหารที่มีคุณภาพ

“คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วน”

ปริมาณพลังงานรวมมีความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการฝึก

“กินโปรตีนมากยิ่งสร้างกล้ามเร็ว”

ร่างกายต้องการโปรแกรมเวท พลังงาน และการนอนร่วมด้วย

“เครื่องดื่มกีฬาจำเป็นทุกครั้ง”

ไม่จำเป็นสำหรับการฝึกเบาสั้น

“อาหารเสริมปลอดภัยเพราะขายทั่วไป”

อาจปนเปื้อนหรือมีสารต้องห้าม

“หิวแปลว่าไม่มีวินัย”

ความหิวเป็นสัญญาณทางร่างกาย

“น้ำหนักน้อยทำให้ว่ายเร็ว”

หากพลังและกล้ามเนื้อลด ผลงานอาจแย่ลง

“กินหลังสองทุ่มทำให้อ้วนเสมอ”

เวลามื้อไม่ใช่ปัจจัยเดียว นักกีฬาที่ฝึกเย็นต้องรับประทานหลังฝึก

ตัวอย่างของว่างก่อนฝึก

• กล้วยกับนม
• ขนมปังกับน้ำผึ้ง
• โยเกิร์ต
• ข้าวปั้น
• ซีเรียล
• ผลไม้แห้ง
• แครกเกอร์
• นมถั่วเหลือง
• มันหวาน
• ขนมปังกับไข่

ตัวอย่างของว่างหลังฝึก

• นมช็อกโกแลต
• โยเกิร์ตกับกล้วย
• แซนด์วิชทูน่า
• ข้าวปั้นกับไข่
• นมถั่วเหลืองกับขนมปัง
• ซีเรียลกับนม
• ผลไม้กับชีส
• โจ๊กถ้วยเล็ก

ตัวอย่างอาหารวันแข่งขัน

ก่อนแข่งขัน 3 ชั่วโมง

ข้าวต้มปลาและกล้วย

ก่อนแข่งขัน 60 นาที

ขนมปังกับน้ำ

หลังรายการแรก

เครื่องดื่มกีฬาและกล้วย

ระหว่างรอบ

แซนด์วิชไก่กับโยเกิร์ต

หลังการแข่งขัน

ข้าวกับไก่และผัก

ตัวอย่างอาหารสำหรับนักว่าย Sprint

ยังต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แม้ระยะแข่งขันสั้น เพราะการฝึกมีความเข้มข้นสูง

ควรเน้น

• พลังงานก่อนฝึก
• โปรตีน
• อาหารหลังเวท
• น้ำ
• ครีเอทีนเมื่อเหมาะสมและได้รับคำแนะนำ

นักว่ายระยะกลาง

ต้องมีสมดุล

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• น้ำ
• อาหารระหว่างรอบ
• การเติมไกลโคเจน

นักว่ายระยะไกล

ต้องให้ความสำคัญกับ

• คาร์โบไฮเดรต
• การดื่มน้ำ
• โซเดียม
• อาหารระหว่างฝึก
• ระบบย่อย
• การโหลดคาร์โบไฮเดรต
• การรับพลังงานระหว่างแข่งขัน

นักว่ายน้ำเปิด

ควรทดลอง Feeding

• น้ำ
• เครื่องดื่มกีฬา
• เจล
• เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต
• โซเดียม

ต้องฝึกการรับอาหารในสภาพคลื่นและอุณหภูมิจริง

อาหารในสภาพอากาศร้อน

ควร

• ดื่มน้ำ
• เพิ่มโซเดียมเมื่อจำเป็น
• ใช้อาหารย่อยง่าย
• แช่เครื่องดื่ม
• หลีกเลี่ยงอาหารบูดง่าย
• ลดอาหารมัน

อาหารในอากาศหนาว

นักกีฬายังต้องดื่มน้ำ แม้ไม่กระหาย

อาจเลือก

• เครื่องดื่มอุ่น
• ซุป
• ข้าวต้ม
• โจ๊ก
• ชาไม่มีคาเฟอีน

การปรับตามช่วงรอบเดือน

นักกีฬาหญิงควรสังเกต

• ความหิว
• พลังงาน
• ธาตุเหล็ก
• การนอน
• อาการท้อง
• ความอยากอาหาร
• การบวมน้ำ

ไม่ควรลดอาหารเพราะน้ำหนักขึ้นชั่วคราวจากของเหลว

รอบเดือนขาด

หากรอบเดือนขาดหรือผิดปกติควรพบแพทย์ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับพลังงานต่ำ ฮอร์โมน หรือภาวะอื่น

การตั้งครรภ์

นักกีฬาที่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เรื่อง

• พลังงาน
• โปรตีน
• ธาตุเหล็ก
• โฟเลต
• น้ำ
• คาเฟอีน
• ความเข้มข้นการฝึก

นักว่าย Masters

ควรให้ความสำคัญกับ

• โปรตีนกระจายมื้อ
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• น้ำ
• การฟื้นตัว
• โรคประจำตัว
• ยา

ผู้สูงอายุ

อาจมีความอยากอาหารลดลง

แนวทาง

• มื้อเล็กบ่อย
• อาหารพลังงานหนาแน่น
• โปรตีนทุกมื้อ
• นม
• โยเกิร์ต
• ไข่
• ซุป
• อาหารนุ่ม

โรคไต

ไม่ควรใช้โปรตีนหรือเกลือเสริมเอง ต้องวางแผนกับแพทย์และนักกำหนดอาหาร

โรคหัวใจและความดัน

ควรระวัง

• โซเดียม
• เครื่องดื่มชูกำลัง
• คาเฟอีน
• ผลิตภัณฑ์เสริม

เบาหวาน

ต้องวางแผน

• มื้อ
• คาร์โบไฮเดรต
• ยา
• น้ำตาลก่อนฝึก
• อาหารแก้น้ำตาลต่ำ
• การฝึกยาว
• วันแข่ง

ควรมีทีมแพทย์ดูแล

โรคแพ้อาหาร

นักกีฬาควร

• อ่านฉลาก
• แจ้งทีม
• พกยา
• แยกภาชนะ
• ระวังการปนเปื้อน
• เตรียมอาหารเอง

การแพ้รุนแรง

ควรมีแผนฉุกเฉินและอุปกรณ์ตามแพทย์

การสร้างนิสัยอาหาร

เริ่มจาก

• มื้อเช้า
• พกขวดน้ำ
• ของว่างก่อนฝึก
• อาหารหลังฝึก
• ผักผลไม้
• โปรตีนทุกมื้อ
• เตรียมล่วงหน้า

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว

เป้าหมายหนึ่งสัปดาห์

ตัวอย่าง

• รับประทานมื้อเช้า 5 วัน
• พกขวดน้ำทุกวัน
• มีอาหารหลังฝึกทุกครั้ง
• เพิ่มผลไม้วันละหนึ่งส่วน
• เตรียมของว่างคืนก่อน

การบันทึกอาหารอย่างไม่กดดัน

สามารถบันทึก

• เวลามื้อ
• ความหิว
• พลังงาน
• อาการท้อง
• การฝึก
• การนอน

ไม่จำเป็นต้องบันทึกแคลอรี

การประเมินแผนทุก 2–4 สัปดาห์

ดู

• พลังงาน
• เวลา
• ความหิว
• น้ำหนักตามเป้าหมาย
• อาการท้อง
• การนอน
• การฟื้นตัว
• อาการบาดเจ็บ

บทบาทของทีม

โค้ช แพทย์ นักกำหนดอาหาร นักกายภาพ ผู้ปกครอง และนักกีฬาควรสื่อสาร

ตัวอย่าง

• ตารางฝึก
• เวลามื้อ
• การเดินทาง
• การลดน้ำหนัก
• อาหารเสริม
• อาการท้อง
• รอบเดือน
• ภาวะพลังงานต่ำ

วัฒนธรรมทีมที่ดี

ควร

• ไม่ล้อรูปร่าง
• ไม่ประกวดน้ำหนัก
• มีเวลารับประทาน
• มีน้ำ
• สนับสนุนการพัก
• ให้ความรู้
• ส่งต่อผู้เชี่ยวชาญ
• ไม่บังคับอาหาร

ความปลอดภัยของอาหาร

นักกีฬาควร

• ล้างมือ
• แช่เย็น
• แยกอาหารดิบ
• อุ่นให้ร้อน
• ไม่กินอาหารบูด
• ตรวจวันหมดอายุ
• ล้างผลไม้
• รักษาความสะอาดขวดน้ำ

ขวดน้ำ

ควรล้างทุกวัน เพราะอาจสะสมเชื้อโรคและกลิ่น

กระติกอาหาร

ควร

• ล้าง
• ตากแห้ง
• ใช้น้ำแข็ง
• ไม่เก็บอาหารค้างนาน
• ตรวจกลิ่น

อาหารเป็นพิษก่อนแข่ง

อาการ

• อาเจียน
• ท้องเสีย
• ปวดท้อง
• ไข้
• อ่อนแรง

ควรพักและพบแพทย์เมื่อรุนแรง ไม่ควรฝืนแข่งขัน

การเดินทางไปต่างประเทศ

ระวัง

• น้ำดื่ม
• น้ำแข็ง
• อาหารดิบ
• ผักไม่สะอาด
• อาหารทะเล
• ร้านไม่ถูกสุขลักษณะ

การสร้างแผนฉุกเฉินเรื่องอาหาร

ควรมี

• อาหารสำรอง
• เงิน
• ร้านใกล้สนาม
• กระติก
• น้ำ
• ของว่าง
• รายการแพ้อาหาร
• เบอร์ติดต่อ

แนวโน้มโภชนาการกีฬา

มีผลิตภัณฑ์ใหม่มากขึ้น เช่น

• เครื่องดื่มเฉพาะบุคคล
• เจลหลายชนิด
• เซ็นเซอร์น้ำตาล
• แอปติดตาม
• ผลิตภัณฑ์โปรตีน
• อาหารฟังก์ชัน

เทคโนโลยีไม่ควรแทนอาหารพื้นฐาน

การใช้เซ็นเซอร์น้ำตาล

อาจมีประโยชน์ในผู้ป่วยเบาหวานหรือการวิจัยบางกรณี แต่ไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน

การตีความต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญ

โภชนพันธุศาสตร์

การวิเคราะห์ยีนยังไม่สามารถแทนการประเมินอาหารและการฝึกจริงได้

การตลาดอาหารเสริม

ควรระวังคำโฆษณา เช่น

• เร่งฟื้นตัวทันที
• เผาผลาญไขมัน
• เพิ่มออกซิเจน
• ดีท็อกซ์
• เพิ่มพลังแบบธรรมชาติ
• ปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็นต์

ควรดูหลักฐานและความปลอดภัย

น้ำดีท็อกซ์

ร่างกายมีตับและไตทำหน้าที่กำจัดของเสีย ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำสูตรพิเศษราคาแพง

อาหาร Superfood

ไม่มีอาหารชนิดเดียวแก้ทุกอย่างได้ ความหลากหลายสำคัญกว่า

ผลิตภัณฑ์ไม่มีน้ำตาล

อาจมีสารให้ความหวานและไม่ได้หมายถึงเหมาะทุกกรณี

นักว่ายที่ต้องการพลังงานอาจต้องใช้คาร์โบไฮเดรตจริง

อาหารไขมันต่ำ

บางชนิดมีน้ำตาลสูง ไม่ควรดูฉลากเพียงคำเดียว

วิธีอ่านฉลาก

ดู

• ขนาดหนึ่งหน่วย
• พลังงาน
• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมัน
• โซเดียม
• ส่วนประกอบ
• สารก่อภูมิแพ้
• คาเฟอีน
• วันหมดอายุ

ฉลากอาหารเสริม

ควรตรวจ

• รายการสาร
• ปริมาณ
• มาตรฐาน
• การทดสอบสารต้องห้าม
• ผู้ผลิต
• เลขทะเบียนตามข้อกำหนด

เช็กลิสต์ก่อนซื้ออาหารเสริม

• ต้องการจริงหรือไม่
• อาหารปกติพอหรือไม่
• มีหลักฐานหรือไม่
• ปลอดภัยหรือไม่
• ตรวจสารต้องห้ามหรือไม่
• มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือไม่
• คุ้มค่าหรือไม่
• มีผลข้างเคียงหรือไม่

การเลือกเครื่องดื่มกีฬา

ควรดู

• คาร์โบไฮเดรต
• โซเดียม
• รสชาติ
• ความเข้มข้น
• อาการท้อง
• ราคา
• ความสะดวก

สูตรทำเครื่องดื่มง่าย ๆ

สามารถใช้น้ำ น้ำผลไม้เล็กน้อย และเกลือปริมาณพอเหมาะ แต่ควรทดลองความเข้มข้นและไม่ทำเข้มเกินไป

นักกีฬาที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การฝึกระบบย่อย

นักว่ายระยะไกลสามารถฝึกให้ร่างกายรับคาร์โบไฮเดรตระหว่างฝึก

เริ่มจาก

• ปริมาณน้อย
• เครื่องดื่ม
• เจล
• อาหารอ่อน
• เพิ่มทีละน้อย

ไม่ควรทดลอง Feeding ครั้งแรกวันแข่ง

อาจเกิด

• คลื่นไส้
• ท้องเสีย
• สำลัก
• จุก
• ไม่ชอบรส
• พลังงานตก

การรับอาหารในน้ำเปิด

ควรฝึก

• จับขวด
• ดื่ม
• ไม่หยุดนาน
• ทิ้งตามกติกา
• กลับเข้าสู่จังหวะ
• ไม่กลืนอากาศ

โภชนาการกับการป้องกันอาการบาดเจ็บ

พลังงาน โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นช่วย

• รักษากระดูก
• ซ่อมกล้ามเนื้อ
• รักษาเอ็น
• ดูแลภูมิคุ้มกัน
• ลดความล้า

แต่ไม่สามารถทดแทนเทคนิคและโปรแกรมที่เหมาะสม

โภชนาการระหว่างบาดเจ็บ

นักกีฬาบางคนลดอาหารมากเพราะฝึกน้อย

ร่างกายยังต้องการพลังงานเพื่อซ่อมแซม

ควร

• รักษาโปรตีน
• รับประทานผักผลไม้
• รักษาแคลเซียมและวิตามินดี
• ปรับคาร์โบไฮเดรตตามกิจกรรม
• ไม่ลดพลังงานมาก
• งดแอลกอฮอล์
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อาหารช่วยลดการอักเสบ

ไม่มีอาหารที่รักษาการบาดเจ็บได้ทันที แต่รูปแบบอาหารที่หลากหลายช่วยสุขภาพ

ควรมี

• ปลา
• ผัก
• ผลไม้
• ถั่ว
• ธัญพืช
• น้ำมันที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์คอลลาเจน

อาจมีการใช้ในบางกรณี แต่หลักฐานยังขึ้นอยู่กับชนิดการบาดเจ็บและโปรแกรมฟื้นฟู

ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

อาหารหลังผ่าตัด

ต้องมี

• โปรตีน
• พลังงาน
• วิตามิน
• น้ำ
• ใยอาหาร
• การควบคุมน้ำตาล

และทำตามคำแนะนำแพทย์

ความเครียดและอาหาร

ความเครียดอาจทำให้

• กินน้อย
• กินมาก
• อยากหวาน
• ท้องอืด
• ท้องเสีย
• นอนไม่หลับ

ควรมีมื้อสม่ำเสมอและขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น

การรับประทานอย่างมีสติ

สามารถฝึก

• นั่งกิน
• ลดหน้าจอ
• สังเกตรสชาติ
• สังเกตความหิว
• เคี้ยวช้า
• ไม่ตัดสินอาหาร
• หยุดเมื่ออิ่มพอดี

นักกีฬาที่ฝึกหนักอาจต้องกินแม้ไม่หิวมาก เพื่อให้เพียงพอกับการฟื้นตัว

ความแตกต่างระหว่างความหิวทางกายกับความอยาก

ความหิวทางกาย

• ค่อย ๆ เพิ่ม
• รับประทานอาหารหลายชนิดได้
• ดีขึ้นหลังมื้อ

ความอยาก

• ต้องการเฉพาะอาหาร
• เกิดจากอารมณ์
• เกิดเร็ว

ทั้งสองอย่างเป็นเรื่องปกติ ไม่ควรตำหนิตนเอง

อาหารเพื่อความสุข

มีส่วนสำคัญต่อความสัมพันธ์กับอาหารและชีวิตสังคม

นักกีฬาสามารถรับประทาน

• ขนม
• ไอศกรีม
• เค้ก
• อาหารทอด

ในปริมาณและความถี่ที่เหมาะสม

การกินหลังชนะหรือแพ้

ไม่ควรใช้การกินหรือการอดเป็นการตอบสนองต่อผลการแข่งขัน

ควรรับประทานเพื่อฟื้นตัวตามแผน ไม่ว่าผลจะเป็นอย่างไร

การใช้ของหวานเป็นรางวัล

อาจทำให้เด็กมองอาหารบางชนิดว่ามีคุณค่าทางอารมณ์สูงเกินไป

ควรใช้คำชม กิจกรรม หรือเวลาครอบครัวแทนบ้าง

การสร้างความมั่นใจในการเลือกอาหาร

นักกีฬาควรเรียนรู้

• อ่านเมนู
• เลือกมื้อ
• เตรียมอาหาร
• ซื้อของ
• ทำอาหารง่าย
• วางแผนเวลา
• ฟังร่างกาย

ทักษะทำอาหารพื้นฐาน

ควรทำได้

• หุงข้าว
• ต้มไข่
• ย่างไก่
• ทำแซนด์วิช
• ทำข้าวโอ๊ต
• อุ่นอาหาร
• ล้างผัก
• เก็บอาหาร

การซื้อของ

รายการพื้นฐาน

• ข้าว
• ไข่
• นม
• ไก่
• ปลา
• เต้าหู้
• ผัก
• ผลไม้
• ขนมปัง
• ข้าวโอ๊ต
• โยเกิร์ต
• ถั่ว
• เครื่องดื่มกีฬาเมื่อจำเป็น

การเตรียมกระเป๋าอาหารวันซ้อม

• ขวดน้ำ
• กล้วย
• ขนมปัง
• นม
• ข้าวปั้น
• ช้อน
• กระดาษ
• กระติกเย็น
• อาหารฉุกเฉิน

อาหารฉุกเฉิน

ควรมีของที่เก็บได้นาน เช่น

• ซีเรียลบาร์
• แครกเกอร์
• ผลไม้แห้ง
• นม UHT
• ทูน่ากระป๋อง
• ถั่ว
• เจล

การกินในรถ

ควรเลือกอาหารที่ไม่เสี่ยงสำลักและไม่รบกวนผู้ขับ

ไม่ควรรับประทานขณะขับรถ

การรับประทานหลังซ้อมดึก

ควรรับประทานมื้อที่ย่อยง่ายแต่เพียงพอ

ตัวอย่าง

• ข้าวต้ม
• โจ๊ก
• ข้าวกับไข่
• แซนด์วิช
• นมและกล้วย
• พาสต้าเบา ๆ

ไม่ควรงดมื้อเพราะกลัวดึก

การประเมินความพร้อมก่อนนอน

ถามว่า

• หิวหรือไม่
• ดื่มน้ำพอหรือไม่
• มีโปรตีนหรือไม่
• พรุ่งนี้ฝึกเช้าหรือไม่
• มีอาหารเตรียมหรือไม่

การกินในวันป่วย

ควรเน้น

• น้ำ
• ซุป
• ข้าวต้ม
• โจ๊ก
• ผลไม้
• โปรตีนย่อยง่าย

หากอาเจียน ท้องเสีย หรือไข้ ควรพักและปรึกษาแพทย์

การกลับมาหลังป่วย

ควรเพิ่มอาหารและน้ำ พร้อมลดความหนักการฝึก

ไม่ควรพยายามลดอาหารเพราะไม่ได้ฝึกหลายวัน

วัคซีนและอาหาร

หากมีไข้หรืออ่อนเพลียหลังฉีดวัคซีน ควรพัก ดื่มน้ำ และรับประทานตามปกติ

การวิเคราะห์เลือด

นักกีฬาบางคนอาจตรวจ

• ธาตุเหล็ก
• วิตามินดี
• เลือด
• น้ำตาล
• ไขมัน
• ไต
• ตับ

ควรให้แพทย์ตีความ ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์เสริมตามตัวเลขเดียว

การตรวจองค์ประกอบร่างกาย

ตัวเลขอาจคลาดเคลื่อนจาก

• น้ำ
• มื้ออาหาร
• การฝึก
• เวลา
• อุปกรณ์

ไม่ควรตรวจบ่อยหรือใช้กดดัน

ความเป็นส่วนตัวของข้อมูล

น้ำหนัก รอบเดือน และข้อมูลสุขภาพควรถูกเก็บเป็นความลับ

โภชนาการกับสมาธิ

สมองต้องใช้กลูโคส

การข้ามมื้ออาจทำให้

• คิดช้า
• หงุดหงิด
• ตัดสินใจผิด
• สมาธิในการเรียนลด
• สมาธิในการแข่งขันลด

โภชนาการกับอารมณ์

พลังงานต่ำและนอนน้อยอาจทำให้

• ซึม
• โกรธง่าย
• กังวล
• ร้องไห้ง่าย
• แรงจูงใจต่ำ

อาหารไม่ใช่สาเหตุเดียว แต่เป็นปัจจัยสำคัญ

การรับประทานก่อนสอบและฝึก

นักเรียนควรมีมื้อเช้าและของว่าง เพื่อรักษาสมาธิทั้งการเรียนและกีฬา

การสร้างแผนรายสัปดาห์

วันฝึกหนัก

• เพิ่มคาร์โบไฮเดรต
• มีของว่าง
• ใช้เครื่องดื่มกีฬาเมื่อจำเป็น
• เน้นอาหารหลังฝึก

วันเบา

• รักษาโปรตีน
• มีผักผลไม้
• ลดอาหารพลังงานเฉพาะการฝึกบางส่วน

วันแข่งขัน

• อาหารคุ้นเคย
• ของว่างบ่อย
• น้ำ

การเชื่อมอาหารกับปฏิทินฝึก โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ควรรู้ล่วงหน้าว่า

• วันไหน Sprint
• วันไหน Long Swim
• วันไหนเวท
• วันไหนสองรอบ
• วันไหนพัก
• วันไหนแข่งขัน

อาหารจึงปรับตามภาระได้

ตัวอย่างวันฝึกหนัก โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

• มื้อเช้าเต็ม
• ของว่างช่วงสาย
• มื้อกลางวันคาร์โบไฮเดรตสูง
• ของว่างก่อนฝึก
• เครื่องดื่มระหว่างฝึก
• อาหารหลังฝึก
• มื้อเย็นเต็ม
• ของว่างก่อนนอนเมื่อหิว

ตัวอย่างวันพัก โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

• มื้อเช้า
• มื้อกลางวัน
• มื้อเย็น
• ของว่างตามความหิว
• โปรตีนครบ
• ผักผลไม้
• น้ำ

การทำงานกะ โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

นักว่ายผู้ใหญ่ที่ทำงานกะควร

• เตรียมอาหาร
• จัดเวลาคาเฟอีน
• นอน
• เลือกเวลาฝึก
• พกของว่าง
• ไม่ข้ามมื้อ

การกินเมื่อไม่มีเวลา โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ตัวเลือกเร็ว

• นมกับกล้วย
• แซนด์วิช
• ข้าวปั้น
• โยเกิร์ต
• ข้าวกล่อง
• ไข่ต้ม
• ซีเรียล
• นมถั่วเหลือง

การใช้บริการเดลิเวอรี โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

เลือกเมนู

• ข้าวกับไก่
• ข้าวกับปลา
• ก๋วยเตี๋ยว
• ข้าวต้ม
• สุกี้
• พาสต้า
• สลัดที่มีข้าวหรือขนมปังร่วมด้วย

ไม่ควรเลือกสลัดอย่างเดียวหลังฝึกหนัก หากพลังงานไม่พอ

การกินบุฟเฟต์ โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

สามารถทำได้ แต่ควร

• ไม่อดอาหารทั้งวันก่อน
• เริ่มมื้ออย่างปกติ
• เลือกหลากหลาย
• ไม่กินจนเจ็บ
• ดื่มน้ำ
• ไม่ใช้เป็นรางวัลจากการอด

วันหยุด

ไม่จำเป็นต้อง “หลุด” หรือ “โกง” เพราะอาหารไม่ควรถูกแบ่งเป็นดีและเลวอย่างสุดโต่ง

การสื่อสารกับเพื่อนร่วมทีม โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ไม่ควร

• วิจารณ์อาหารคนอื่น
• ล้อรูปร่าง
• ชวนลดน้ำหนัก
• แชร์ผลิตภัณฑ์เสริม
• บังคับกิน

การสร้างพื้นที่กินที่ปลอดภัย โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ทีมควรมีเวลาและสถานที่รับประทานโดยไม่ถูกกดดัน

การอบรมโภชนาการ โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ควรเน้น

• การปฏิบัติจริง
• เมนูราคาประหยัด
• การเตรียมอาหาร
• วันแข่งขัน
• ความปลอดภัยของอาหารเสริม
• ภาพลักษณ์ร่างกาย
• ภาวะพลังงานต่ำ

ตัวอย่างกิจกรรมทีม

• ทำแซนด์วิช
• วางเมนู
• อ่านฉลาก
• เตรียมกระเป๋าวันแข่ง
• ทำเครื่องดื่ม
• เกมเลือกอาหารก่อนและหลังฝึก

การประเมินผลของแผนอาหาร โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ดูจาก

• คุณภาพการฝึก
• Recovery
• Sleep
• Mood
• Illness
• Injury
• Hunger
• GI Symptoms
• Competition

ไม่ควรดูน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

การปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไป โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

ตัวอย่าง

สัปดาห์แรก เพิ่มมื้อเช้า
สัปดาห์สอง เพิ่มของว่างก่อนฝึก
สัปดาห์สาม เตรียมอาหารหลังฝึก
สัปดาห์สี่ ปรับน้ำ

วิธีนี้ทำได้จริงกว่าการเปลี่ยนทุกอย่าง

หลักสำคัญที่ควรจำ โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ

• รับประทานให้เพียงพอ
• ไม่กลัวคาร์โบไฮเดรต
• มีโปรตีนทุกมื้อ
• รับประทานไขมันที่เหมาะสม
• ดื่มน้ำ
• มีอาหารก่อนฝึก
• มีอาหารหลังฝึก
• ทดลองอาหารในการฝึก
• ไม่ทดลองวันแข่ง
• พกของว่าง
• ปรับตามภาระ
• ดูแลธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี
• ระวังอาหารเสริม
• ไม่ลดน้ำหนักเร็ว
• ดูแลภาพลักษณ์ร่างกาย
• สังเกตภาวะพลังงานต่ำ
• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• รักษาความยืดหยุ่น
• สนุกกับอาหาร
• เชื่อมโภชนาการกับการนอนและการฟื้นตัว

บทสรุป โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ วางแผนอาหาร เติมพลัง และฟื้นตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกทุกระดับ

โภชนาการสำหรับนักว่ายน้ำ เป็นองค์ประกอบสำคัญที่เชื่อมการฝึก การฟื้นตัว และผลงานเข้าด้วยกัน นักว่ายน้ำควรได้รับพลังงานเพียงพอกับปริมาณการฝึก โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตสำหรับเติมพลัง โปรตีนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไขมันสำหรับฮอร์โมนและสุขภาพ รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ การวางมื้อก่อนฝึก ระหว่างฝึก และหลังฝึกช่วยรักษาคุณภาพของเซตและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกครั้งถัดไป วันแข่งขันควรใช้อาหารที่คุ้นเคย พกของว่าง และหลีกเลี่ยงการทดลองผลิตภัณฑ์ใหม่ นักกีฬาไม่ควรใช้การลดอาหารหรือควบคุมน้ำหนักอย่างรุนแรง เพราะอาจส่งผลต่อฮอร์โมน กระดูก ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิต เมื่ออาหาร การนอน โปรแกรมฝึก และการฟื้นตัวทำงานร่วมกัน นักว่ายน้ำจะสามารถฝึกได้อย่างมีคุณภาพ พัฒนาผลงาน และรักษาสุขภาพได้ในระยะยาว ผู้ที่ต้องการเข้าถึงข้อมูลและบริการออนไลน์เพิ่มเติมสามารถดูรายละเอียดผ่าน ทางเข้า UFABET ล่าสุด โดยควรใช้งานอย่างมีความรับผิดชอบ กำหนดงบประมาณให้ชัดเจน และไม่ให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การเงิน หรือชีวิตประจำวัน